马拉松是一项具有挑战性的长跑比赛，全程42.195公里。为了在比赛中取得好成绩，运动员需要制定合理的训练计划和跑步策略。
首先，要进行充分的有氧训练，提高心肺功能和耐力。每周至少进行3-4次长跑训练，每次30分钟以上，逐渐增加距离和速度。
其次，在比赛前要进行适度的间歇训练，提高速度和爆发力。同时，要学会调整呼吸和节奏，以保持稳定的心率。
在比赛中，合理安排策略也很重要。要在起跑时保持冷静，并逐渐加快速度。在比赛过程中要根据个人体力状况合理安排补给站的停留时间，并保持正确的姿势和步频。
最后，在比赛结束后要进行恢复性训练，包括拉伸、按摩等，以缓解肌肉疲劳和预防伤害。
