半马训练计划
段落一：合理分配训练时间
根据你的目标和现有水平，制定一个合理的训练计划。每周安排两次长跑，一次速度训练和两次恢复性跑步。
段落二：增加里程和强度
逐渐增加每周的总里程，同时增加跑步强度。逐渐提高速度和加入爬坡训练，以增强耐力和力量。
段落三：定期休息
为了避免过度训练和减轻肌肉疲劳，每周安排至少一天完全休息。此外，根据需要进行按摩和拉伸。
段落四：饮食和补充
保持均衡的饮食，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质。在长跑前后补充足够的水分和电解质。
半马训练计划的关键在于逐渐增加训练强度，并给身体充分的休息。遵循这个计划，你将在赛事中取得出色的成绩。记住，耐心和恒心是成功的关键。
