全马训练计划 全马训练计划是为了参加全程马拉松比赛而设计的专业训练计划。 第一阶段：基础训练 每周跑3-4次，每次跑3-5公里，建立跑步习惯。 增加跑步距离和时间，依据个人实际情况逐渐增加强度。 第二阶段：长跑训练 每周进行1次长跑，逐渐增加距离至半程马拉松的距离。 逐渐增加每次长跑的时间，提高耐力和跑步表现。 第三阶段：速度与强度训练 添加间歇训练或速度冲刺训练，提高速度和耐力。 增加丘陵训练或重量训练，增强肌肉力量。 第四阶段：比赛准备 模拟赛跑，逐渐适应比赛的环境和条件。 调整饮食和休息，确保身体状态最佳。 遵循以上训练计划，专注训练，合理安排时间，就能够充分准备参加全程马拉松比赛。
