马拉松4小时配速
段落1：
要完成马拉松4小时内的配速，跑者需保持稳定的速度。平均每公里需要跑约5分48秒，这将确保全程正常分配体力，避免过早疲劳。
段落2：
为了达到这个配速，跑者可以采取以下策略。首先，在起跑时不要过于急躁，以避免过早疲劳。然后，根据实际情况，适当提速，但不要超出能力范围。同时，注意节奏和呼吸，保持平稳的跑步形态，以保持稳定速度。
段落3：
此外，在比赛过程中要合理安排补给。适时摄入水分和能量补给，但避免过量。可携带能量胶或能量饮料，以在需要时进行补给，维持体力。
段落4：
最后，在比赛前应进行充分的训练和准备。通过系统的跑步训练，提高耐力和速度，并根据目标配速进行有针对性的训练。同时，注意休息和恢复，保持身体状态最佳。
通过以上策略和准备，跑者可以在马拉松比赛中稳定地保持4小时配速，完成全程。
