首先，可以利用家中的桌子或栏杆进行辅助，开始进行压腿练习。推荐程度为拉伸到内侧韧带感到轻微疼痛即可，每天练习约半小时，记得均匀换腿。
除了正面压腿外，还可以进行侧面压腿和背面压腿。对于侧面压腿，面朝栏杆成90度角，对身体进行压迫；背面压腿则是背向栏杆，将身体向后抵压。
如果对于正常高度的压腿已感觉不难，可以选择更高一些的物体继续练习。但是需要循序渐进，切忌冒进。如果腿部出现疼痛，不仅无法继续拉伸，还会对韧带造成损伤，恢复困难。
在适应了较高的栏杆后，可以尝试做一字马动作，看是否能够接近地面。当然，如果发现更高的栏杆并不适合练习，也可以经常做一字马动作来继续拉伸腿部。
每天要持续进行腿部的拉伸，并结合踢腿动作。可以在行走时边走边进行交替踢腿，尽量踢向较高的位置，以增加腿部的拉伸效果。
只要坚持以上动作，相信一定可以练成一字马。不过每个人的体质不同，有些人可能进步较快，而有些人则进步较慢。
