舞蹈的基本功包括多种形式，其中最重要的就是拉伸。我们在练习舞蹈的基本功时，可以从分劈、下腰等方面入手，通过一系列动作来实现目标。
首先，我们来谈谈分劈。分劈分为横劈和竖劈，对应的拉伸肌肉也不同。常见的方式是做青蛙蹲，当你能够完全贴地时，就算完成了一次下劈。
平时闲暇时，我们可以双脚脚心相对，保持身体坐直，用下巴向前拉伸，同时要保持背部平直，最好能够双手触地，不断向前拉伸。
另外，还有一种方法是将一只脚放在把杆上，用力下压，并尽量保持另一只腿伸直。尽管会感到不适，但要忍住痛苦，努力下压。
下腰的训练既涉及到腰部，也要锻炼手臂。在这个过程中，我们需要多次肩部的压迫，将双手合并放在把杆上，然后请另一个人向下压迫你的肩膀，但要注意力度适度，不可过度用力。
至于腰部的训练，我们可以仰卧在地上，双手撑在胸部两侧，上半身向上挺起，双手尽量伸直，然后腰部向后弯曲，尽量达到极限，当然也可以寻求帮助。
