开始前需要进行热身活动以准备身体，可以选择跳绳五分钟，控制跳跃速度不过快或过慢，保持心率在110~130之间。之后，可以进行腰部、膝盖和脖子的顺时针旋转，以放松肌肉并避免拉伤。
接下来，寻找适当的高度（如窗户或墙壁），把腿放上去。使用静压的方法，将一条腿压住并保持压力约30秒，然后换到另一条腿，每条腿进行约5次的压力。这个动作有助于增加腿部柔韧度。
随后，进行竖叉训练。前腿保持固定，后腿逐渐向后移动，尽可能伸展至最大程度。通过坚持练习，可以逐渐提高竖叉的速度和灵活性。
总之，通过以上的练习方法坚持不懈地进行训练，你将能够迅速掌握竖叉动作。
