腰背肌锻炼方法：

1. 椅子伸展：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜，背部伸展，保持10秒。重复3次。

2. 俯卧撑：趴在地板上，将手放在肩膀旁边，用手臂力量将身体推起，然后再慢慢降下，重复10次。

3. 高抬腿：站立，将一条腿抬至胸部高度，然后放下，再抬起另一条腿。每条腿重复15次。

这些方法可以有效锻炼腰背肌肉，增加稳定性和灵活性。每次锻炼前请进行适当热身。