刚进健身房的男生要制定适合自己的增肌训练计划，首先需要明确目标和时间，然后考虑每周锻炼几次，每次锻炼的时长和强度。
- 第一步：了解自身状况和目标。确定每周训练的天数，比如3-4次，每次60-90分钟。明确要增肌的部位，例如胸肌、腿部、肩部等。
- 第二步：制定合理的训练计划。每周安排不同的训练日，可以分为胸肌日、腿肌日和肩腰日，以及配套的有氧运动日。每日选择3-4个练习动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
- 第三步：注意饮食和休息。增加蛋白质摄入，多色蔬菜和水果。保证充足的休息时间，给肌肉恢复和生长的机会。
- 第四步：跟踪进展和调整计划。每周记录训练重量和次数，评估进展并适时调整强度和训练计划。
