怎样练翘臀10个动作练出翘臀美臀

要练翘臀，可以通过以下10个动作来实现：

1. 深蹲：脚距与肩同宽，屈膝下蹲至大腿平行，用臀部发力才站直。
2. 单腿桥：仰卧，一腿曲起用另一腿推起臀部，再降低臀部至几乎接触地面。
3. 后踢腿：站立，同时向后踢腿保持腹肌收紧，重复两腿交替进行。
4. 登山式：俯卧撑姿势，交替将腿尽可能靠近胸部，收紧臀部、核心肌群。
5. 死亡腿举：趴在地上，抬起一腿向上延伸，再放下，交替进行。
6. 瑜伽桥：仰卧，腿弯曲，用臀部向上抬起整个背部，维持几秒钟。
7. 跟屁虫：四肢支撑地面，向后抬起一腿，然后收回至臀部下方。
8. 腿内外旋：坐在地上，双腿伸直，交替内旋和外旋双腿。
9. 登山者支撑：俯卧撑姿势，抬起一腿与同侧手臂向前伸展，交替进行。
10. 静态霍尔德：站立，屈膝、臀部向后坐下，保持维持几秒钟。

这些动作可以通过按照每个动作20次为一个组的方式，进行3到4个组。每周进行3到4次，每次之间休息一分钟。