躺在平坐推凳上，双手各握着哑铃，手掌朝上，将哑铃推起直到两臂伸直，支撑在胸部上方。
将哑铃平行地向两侧下降，略微弯曲手肘，直到感到胸部两侧肌肉有充分的伸展，并使上臂下降至低于肩部水平线。稍作停顿1秒，沿弧线将哑铃举起，直到垂直位置。
在动作过程中，要保持哑铃始终在肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力。上臂与前臂之间的夹角最佳为100°-120°，小于90°时，手臂会过多参与用力。胸部要挺起，背部要挺直，下降时重心应集中在胸部。
当哑铃下降时，深吸气。将哑铃呈圆弧形举起返回起始位置时呼气。
可以由同伴站在头部后方，用双手支撑住肘部以提供支持和帮助。
易犯错误：肩、肘不在同一条直线上，夹角过大或夹角过小。
