动作一：对角线踢腿
开始处于四肢着地的趴在垫子上，右手肘着地，手臂平放在地板上，左手扶在地板上，保持身体稳定。然后稍微抬起左膝，让左腿以一定的角度向后和向上踢，同时保持脚的弯曲，保持这个动作两秒钟。接着弯曲左膝盖，将腿收回并放在地面上的膝盖处。
动作二：躺姿抬腿
身体侧躺在地上，一个胳膊的肘部着地，用手支撑头部。双膝为并拢状态，弯曲成90度角，臀部与腰部保持对齐。抬起上面的腿然后放下，同时保持膝盖的弯曲，重复15-20次。然后换另一条腿，重复动作。
动作三：躺姿画圈
与上一个动作一样的起始位置，抬起上面的腿，距离底下腿大概10cm的距离。同时保持膝盖的弯曲，然后画圈，先向前、向上、再向后。重复动作。
动作四：坐姿提臀
开始处于站立位，双腿和双脚并拢，双手拿着哑铃放在身体前面。然后弯曲膝盖，下蹲的同时好像是坐在椅子上。接着抬起右脚跟，将重心放在左脚上，然后提起臀部然后放下。重复做10-20次后换边，抬起左脚跟，再次重复动作。
动作五：下蹲摆臂
双脚站立，平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。同时保持背部展开和腹肌的收紧，向前俯身，双眼看向地面。接着弯曲左膝，将重心放在左腿上，同时伸直右腿。然后推动重心向右，同时弯曲右膝。在一分钟内持续交换左右位置。
