一种创新的训练方法，可以塑造出惊人的“背部圣诞树”。具体方法如下：
1、背部引体向上是一个非常有效的锻炼背阔肌的方法。在进行此训练时，需要严格控制动作的标准。初期训练时，要特别注意肩胛骨的下沉和上旋的重复练习。
2、高位下拉的不同握法会对背阔肌的不同部位产生针对性的锻炼。宽握主要集中在上背阔肌，而窄握则更加注重下背阔肌。在进行训练时，要注意肩胛骨的上旋和下沉的动作轨迹。
3、直臂下压是发展背阔肌宽度以及刺激下背阔肌的一种好方法。
4、杠铃划船是一种很重要的训练方法。要保持肩胛骨后缩，有节奏地将哑铃拉到肚脐附近，然后缓慢地将肩胛骨向前引。在训练时，重量适中，次数较多，以充分刺激肌肉纤维。
5、绳索划船可以增加背部中部的厚度和大小，在坐姿器械上进行划船训练效果很好。
6、单臂哑铃划船可以更好地收缩背阔肌，并且运动范围更大。此外，在进行训练时，不会因为某一侧的力量较弱而受到影响。
