握力棒锻炼主要涉及肱三头肌、肱二头肌、肩部、胸部和背部等肌肉。而它的目标肌肉主要是手掌、手指、手腕和肱三头肌。这些肌肉都属于小肌群。根据健身理论，小肌群的锻炼需要采用高次数、中快速和低组数的结合方法。
我们可以将锻炼安排分为三组，每组以中快的速度尽可能多地完成动作次数。不同的速度和组数将决定肌肉发展的方向。如果我们以缓慢的速度完成动作，将促使肌肉的绝对力量快速增长；而以快速完成动作，则有助于增长肌肉的耐力。
由于小肌群肌肉的恢复速度较快，通常只需12至24个小时，因此我们可以一天一次甚至一天两次进行锻炼。然而，我们必须记住，运动是一个循序渐进的过程，不可急于求成。
